Cadetes: Preparación física a través del juego: filosofía de trabajo
Para empezar debemos comentar que en nuestra opinión es muy importante que las sesiones que desarrollemos tengan una estructura adecuada; hay que comenzar cada sesión con un calentamiento apropiado para luego poder trabajar debidamente la sección principal y al final, para facilitar la recuperación, hacer los ejercicios indicados para volver al reposo. En cualquier caso aclararemos lo relativo a la estructura de la sesión en otro punto.
Como comentábamos en la introducción, el nivel de cadete es muy importante si lo concebimos como base del trabajo físico que se pretende hacer en el futuro. En esta etapa podemos empezar a ejercitar la preparación física específicamente, dando a cada capacidad física la importancia y el trabajo que requiera. Los jugadores y las jugadoras ya han entrado en la adolescencia y por lo tanto sufren muchos cambios físicos, que pueden influir en su trabajo físico, pero estos cambios hacen posible que la calidad del trabajo físico que hagamos con ellos o ellas sea cada vez mayor.
A continuación, daremos unas explicaciones generales de cada capacidad física, teniendo en cuenta las edades que estamos moviendo (14-16 años).
Fuerza
El trabajo realizado sobre la fuerza hasta infantiles aparecía bastante condicionado por el desarrollo físico del niño y la niña. En cualquier caso, en la categoría cadete las jugadoras y los jugadores sufren un desarrollo físico importante y por lo tanto el trabajo físico que puede hacerse con ellos y ellas es mayor. En el caso de la fuerza, el aumento de fuerza durante los años que pasan siendo cadetes puede ser del 85 %; las razones principales de este aumento son tres:
En estas edades podemos utilizar pequeñas sobrecargas en nuestro trabajo, como transportes, arrastres, empujes... Así pretendemos evitar la desaparición rápida del cartílago básico que impulsa el proceso de crecimiento (que puede producirse utilizando grandes pesos). Teniendo en cuenta el desarrollo físico de los jugadores y las jugadoras en estas edades, lograremos entrenar la fuerza máxima mediante la velocidad-fuerza y la resistencia-fuerza, puesto que lo más importante no es el aumento de intensidad sino de volumen (esto se consigue aumentando el tiempo de entrenamiento, el número de ejercicios).
También en esta edad, se producen diferencias físicas entre sexos, inclinando la balanza a favor de los niños en lo que respecta a la fuerza en los cadetes, ya que el desarrollo de las niñas es más temprano.
Resistencia
Como ya hemos comentado, cuando hablamos de entrenar la resistencia, hablamos sobre todo de acciones aeróbicas, es decir, de ejercicios que requieren esfuerzos de más de 4-5 minutos, pues éstas constituirán la base de los demás tipos de resistencia (por ejemplo la resistencia anaeróbica láctica, en la que se realizan esfuerzos de entre 30'' y 1').
Tal y como han explicado diversos estudios, la capacidad aeróbica máxima se desarrolla entre los 15-18 años y de aquí en adelante es difícil mejorar. Por tanto, es muy importante el trabajo de la capacidad aeróbica en esta etapa, para que en el futuro la capacidad de mejora sea mayor. Mediante este trabajo aumenta considerablemente la capacidad cardiovascular y del sistema respiratorio y por tanto, queda claro que se trata de un trabajo de entrenamiento muy importante.
La resistencia, al igual que otras capacidades físicas, hay que ejercitarla de modo metódico y planificado, estableciendo previamente algunos objetivos concretos y teniendo claras las vías para lograrlos. Evidentemente, a la hora de trabajar las diferentes situaciones pueden hacer que tengamos que cambiar los contenidos, y es muy importante saber establecer las adaptaciones adecuadas ante estos cambios, pero es imprescindible contar con una línea marcada antes de comenzar a trabajar. En este sentido, hay que tener en cuenta que el trabajo a realizar en pretemporada será el trabajo de base y por lo tanto el trabajo general será importante (ver la 2ª sesión de preparación física general); luego, durante la temporada, iremos reduciendo el trabajo general, en favor de los contenido específicos del balonmano.
Por tanto, será importante saber mezclar los ejercicios generales de carrera que se hagan sin balón con los ejercicios más específicos de resistencia que se hagan con balón. Está claro que los ejercicios generales no son muy del gusto de los y las jugadoras, pero son muy importantes para constituir una base adecuada y trabajar en un futuro las demás capacidades.
Velocidad
Debemos decir, antes que nada, que esta capacidad viene muy condicionada por la genética; algunos y algunas autoras defienden que estos aspectos genéticos no pueden modificarse mediante el entrenamiento, pero otros y otras afirman que sí. Este condicionamiento se relaciona con el reparto de las fibras musculares de cada persona; hay tres tipos de fibras musculares y cada persona, genéticamente, tenemos un porcentaje diferente de cada una de ellas:
Son estas últimas las que hacen tener una mayor o menor capacidad para la velocidad, según algunas y algunos autores, mediante el entrenamiento apropiado, el porcentaje de reparto de cada uno de los tipos de fibras musculares puede variar, adecuándolo al objetivo que se pretende alcanzar (por ejemplo, aumentar el número de fibras del tipo IIb para aumentar la velocidad).
En cualquier caso, además del factor genético, el resto de capacidades que influyen en la mejora de la velocidad también son importantes, como la fuerza, la elasticidad, la coordinación, la relajación, la resistencia... y por lo tanto es muy importante tenerlas en cuenta al planificar el entrenamiento de la velocidad, ya que ejercitándolas podremos mejorar la velocidad.
Hay que decir, sobre estas capacidades y edades, que el desarrollo de la velocidad y la fuerza van de la mano, lográndose el 95 % de la velocidad máxima alrededor de los 17 años. Como ya hemos indicado en más de una ocasión, los cambios físicos de la pubertad suponen un retroceso en el desarrollo de la coordinación, esta etapa es, precisamente, la más importante para adaptar los ejercicios que realizamos para ejercitar la velocidad a ese cuerpo que va cambiando.
En cuanto a los ejercicios que realizaremos, pueden ampliarse hasta los 15'', más o menos (antes de producir el lactato; en categorías anteriores no podíamos realizar ejercicios de más de 10'' por esa razón), si queremos trabajar la velocidad al máximo. El método que utilizaremos para ejercitar esta capacidad, será la repetición (ver la 3ª sesión de preparación física general), siendo muy importante el descanso entre estas repeticiones para que el trabajo sea adecuado.
Equilibrio
Si bien pudiera parecer que el equilibrio no es una capacidad importante, lo es, y mucho, trabajarla adecuadamente en estas edades; una persona que no tenga el equilibrio debidamente desarrollado no podrá responder eficazmente ante las acciones motrices que exige el deporte.
Distinguimos dos tipos principales de equilibrio:
Los factores que permiten mantener el equilibrio son tres: órganos del oído (muy relacionado con el equilibrio dinámico), órganos de la visión y órganos propioceptores (envían información al cerebro por medio de la médula espinal cuando se produce un cambio de posición del cuerpo o de una parte del cuerpo).
Al trabajar el equilibrio, recomendamos plantear juegos y ejercicios apropiados durante el calentamiento y la vuelta al reposo, ya que no es fácil poder introducir ejercicios de este tipo en la sección principal de la sesión. Hay que apuntar, además, que esta capacidad se ejercita mientras se trabaja todo tipo de ejercicios.
Flexibilidad
Es sabido que el desarrollo de la flexibilidad guarda relación directa con la prevención de las lesiones; consideramos, pues, que se trata de un factor importante y hay que concederle el tiempo necesario durante las sesiones. Esta capacidad alcanza su máxima expresión en edades muy tempranas y por tanto, en esta etapa cadete, como ya hemos comentado, es muy importante concederle la importancia que merece. Hay que tener en cuenta que es imprescindible un trabajo regular sobre esta capacidad, si la dejamos se pierde muy rápidamente la flexibilidad.
La flexibilidad, por tradición, se ha venido trabajando al comienzo (calentamiento) y al final (vuelta al reposo) de las sesiones y, si bien nosotros y nosotras recomendamos esto mismo, consideramos que es importante dar a los músculos un cierto descanso dentro de la propia sesión, sobre todo después de ejercicios intensos.
En este sentido, es muy famoso el trabajo de Bob Anderson y desde aquí recomendamos una lectura más profunda del mismo.
Como comentábamos en la introducción, el nivel de cadete es muy importante si lo concebimos como base del trabajo físico que se pretende hacer en el futuro. En esta etapa podemos empezar a ejercitar la preparación física específicamente, dando a cada capacidad física la importancia y el trabajo que requiera. Los jugadores y las jugadoras ya han entrado en la adolescencia y por lo tanto sufren muchos cambios físicos, que pueden influir en su trabajo físico, pero estos cambios hacen posible que la calidad del trabajo físico que hagamos con ellos o ellas sea cada vez mayor.
A continuación, daremos unas explicaciones generales de cada capacidad física, teniendo en cuenta las edades que estamos moviendo (14-16 años).
Fuerza
El trabajo realizado sobre la fuerza hasta infantiles aparecía bastante condicionado por el desarrollo físico del niño y la niña. En cualquier caso, en la categoría cadete las jugadoras y los jugadores sufren un desarrollo físico importante y por lo tanto el trabajo físico que puede hacerse con ellos y ellas es mayor. En el caso de la fuerza, el aumento de fuerza durante los años que pasan siendo cadetes puede ser del 85 %; las razones principales de este aumento son tres:
- Aumento de la masa muscular.
- Aumento de la velocidad de contracción de las fibras musculares.
- Mejora de la coordinación de las fibras intramusculares.
En estas edades podemos utilizar pequeñas sobrecargas en nuestro trabajo, como transportes, arrastres, empujes... Así pretendemos evitar la desaparición rápida del cartílago básico que impulsa el proceso de crecimiento (que puede producirse utilizando grandes pesos). Teniendo en cuenta el desarrollo físico de los jugadores y las jugadoras en estas edades, lograremos entrenar la fuerza máxima mediante la velocidad-fuerza y la resistencia-fuerza, puesto que lo más importante no es el aumento de intensidad sino de volumen (esto se consigue aumentando el tiempo de entrenamiento, el número de ejercicios).
También en esta edad, se producen diferencias físicas entre sexos, inclinando la balanza a favor de los niños en lo que respecta a la fuerza en los cadetes, ya que el desarrollo de las niñas es más temprano.
Resistencia
Como ya hemos comentado, cuando hablamos de entrenar la resistencia, hablamos sobre todo de acciones aeróbicas, es decir, de ejercicios que requieren esfuerzos de más de 4-5 minutos, pues éstas constituirán la base de los demás tipos de resistencia (por ejemplo la resistencia anaeróbica láctica, en la que se realizan esfuerzos de entre 30'' y 1').
Tal y como han explicado diversos estudios, la capacidad aeróbica máxima se desarrolla entre los 15-18 años y de aquí en adelante es difícil mejorar. Por tanto, es muy importante el trabajo de la capacidad aeróbica en esta etapa, para que en el futuro la capacidad de mejora sea mayor. Mediante este trabajo aumenta considerablemente la capacidad cardiovascular y del sistema respiratorio y por tanto, queda claro que se trata de un trabajo de entrenamiento muy importante.
La resistencia, al igual que otras capacidades físicas, hay que ejercitarla de modo metódico y planificado, estableciendo previamente algunos objetivos concretos y teniendo claras las vías para lograrlos. Evidentemente, a la hora de trabajar las diferentes situaciones pueden hacer que tengamos que cambiar los contenidos, y es muy importante saber establecer las adaptaciones adecuadas ante estos cambios, pero es imprescindible contar con una línea marcada antes de comenzar a trabajar. En este sentido, hay que tener en cuenta que el trabajo a realizar en pretemporada será el trabajo de base y por lo tanto el trabajo general será importante (ver la 2ª sesión de preparación física general); luego, durante la temporada, iremos reduciendo el trabajo general, en favor de los contenido específicos del balonmano.
Por tanto, será importante saber mezclar los ejercicios generales de carrera que se hagan sin balón con los ejercicios más específicos de resistencia que se hagan con balón. Está claro que los ejercicios generales no son muy del gusto de los y las jugadoras, pero son muy importantes para constituir una base adecuada y trabajar en un futuro las demás capacidades.
Velocidad
Debemos decir, antes que nada, que esta capacidad viene muy condicionada por la genética; algunos y algunas autoras defienden que estos aspectos genéticos no pueden modificarse mediante el entrenamiento, pero otros y otras afirman que sí. Este condicionamiento se relaciona con el reparto de las fibras musculares de cada persona; hay tres tipos de fibras musculares y cada persona, genéticamente, tenemos un porcentaje diferente de cada una de ellas:
- Fibras musculares de contracción lenta. Del tipo I.
- Fibras musculares oxidativas de contracción rápida. Del tipo IIa.
- Fibras musculares glucolíticas de contracción rápida. Del tipo IIb.
Son estas últimas las que hacen tener una mayor o menor capacidad para la velocidad, según algunas y algunos autores, mediante el entrenamiento apropiado, el porcentaje de reparto de cada uno de los tipos de fibras musculares puede variar, adecuándolo al objetivo que se pretende alcanzar (por ejemplo, aumentar el número de fibras del tipo IIb para aumentar la velocidad).
En cualquier caso, además del factor genético, el resto de capacidades que influyen en la mejora de la velocidad también son importantes, como la fuerza, la elasticidad, la coordinación, la relajación, la resistencia... y por lo tanto es muy importante tenerlas en cuenta al planificar el entrenamiento de la velocidad, ya que ejercitándolas podremos mejorar la velocidad.
Hay que decir, sobre estas capacidades y edades, que el desarrollo de la velocidad y la fuerza van de la mano, lográndose el 95 % de la velocidad máxima alrededor de los 17 años. Como ya hemos indicado en más de una ocasión, los cambios físicos de la pubertad suponen un retroceso en el desarrollo de la coordinación, esta etapa es, precisamente, la más importante para adaptar los ejercicios que realizamos para ejercitar la velocidad a ese cuerpo que va cambiando.
En cuanto a los ejercicios que realizaremos, pueden ampliarse hasta los 15'', más o menos (antes de producir el lactato; en categorías anteriores no podíamos realizar ejercicios de más de 10'' por esa razón), si queremos trabajar la velocidad al máximo. El método que utilizaremos para ejercitar esta capacidad, será la repetición (ver la 3ª sesión de preparación física general), siendo muy importante el descanso entre estas repeticiones para que el trabajo sea adecuado.
Equilibrio
Si bien pudiera parecer que el equilibrio no es una capacidad importante, lo es, y mucho, trabajarla adecuadamente en estas edades; una persona que no tenga el equilibrio debidamente desarrollado no podrá responder eficazmente ante las acciones motrices que exige el deporte.
Distinguimos dos tipos principales de equilibrio:
- Equilibrio estático: capacidad de una persona para mantener su posición estando quieto.
- Equilibrio dinámico: capacidad de una persona para mantener su posición estando en movimiento.
Los factores que permiten mantener el equilibrio son tres: órganos del oído (muy relacionado con el equilibrio dinámico), órganos de la visión y órganos propioceptores (envían información al cerebro por medio de la médula espinal cuando se produce un cambio de posición del cuerpo o de una parte del cuerpo).
Al trabajar el equilibrio, recomendamos plantear juegos y ejercicios apropiados durante el calentamiento y la vuelta al reposo, ya que no es fácil poder introducir ejercicios de este tipo en la sección principal de la sesión. Hay que apuntar, además, que esta capacidad se ejercita mientras se trabaja todo tipo de ejercicios.
Flexibilidad
Es sabido que el desarrollo de la flexibilidad guarda relación directa con la prevención de las lesiones; consideramos, pues, que se trata de un factor importante y hay que concederle el tiempo necesario durante las sesiones. Esta capacidad alcanza su máxima expresión en edades muy tempranas y por tanto, en esta etapa cadete, como ya hemos comentado, es muy importante concederle la importancia que merece. Hay que tener en cuenta que es imprescindible un trabajo regular sobre esta capacidad, si la dejamos se pierde muy rápidamente la flexibilidad.
La flexibilidad, por tradición, se ha venido trabajando al comienzo (calentamiento) y al final (vuelta al reposo) de las sesiones y, si bien nosotros y nosotras recomendamos esto mismo, consideramos que es importante dar a los músculos un cierto descanso dentro de la propia sesión, sobre todo después de ejercicios intensos.
En este sentido, es muy famoso el trabajo de Bob Anderson y desde aquí recomendamos una lectura más profunda del mismo.
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