Kadeteak - Prestaketa fisikoa - Adibide praktikoak - Prestaketa fisiko orokorra

Kadeteak
Prestaketa fisikoa > Adibide praktikoak > Orokorra

Indarra lantzeko saioa

Beroketa

8 minutuz lasterketa lasaia.
10 minutuz gorputzeko atal ezberdinen luzaketak.
5 minutuz mugimendu artikularrak ( intentsitate gutxienekoetatik handiagokoetara ).
8 minutuz indarrari zuzendutako joko bat. ( adibidez, talde korapiloak askatzearena.)

Atal nagusia

Egokitzapen fisiko orokorreko ariketak: karga txikiko indar ariketa ezberdinen zirkuitu bat egin adibidez, binaka egin beharrekoak ( 2 serie x 8 ariketa x 35" / 30 segunduko atsedenarekin eta serie artean 4´ko atsedenarekin):
- - 3 kg -ko baloi medizinala pasa 5 metrora dagoen kideari bi eskuekin eta buruaren gainetik.
- - Zutik hasita, ipurdiak orpoak ikutu arte makurtu eta salto egin kidearekin eskuak txokatuz. Horrela behin eta berriz.
- - 20 goiko abdominal + 15 lunbar.
- - Flexio posizioan borroka jokoa .
- - 3kg-ko baloi medizinala eskutan izanda, besoak luzatuta eta erdi makurtuta 5 metrotako joan etorriko lasterketa laterala egin.
- - 15+15 abdominal oblikuo.
- - 3 kg -ko baloi medizinala pasa 5 metrora dagoen kideari bi eskuekin eta alboz ( errugbiko pasea imitatuz ).
- - Pausu ahalik eta handienak emanez, gorputzaren pisua apoioko hankean zentratuz aurreraka ibili ( cascanueces ).
Hau eta gero ariketa lasai bat gomendatzen dugu ( adibidez 15-20 minutuz defentsa mugimenduen automatizazioa.
Salto eta jaurtiketa ariketa bat:15´.
Posesio joko bat ( 10 paseak espazio txikian adibidez ): 15´.

Lasaitasunera itzulera